隨著路跑風氣盛行，每位跑者總希望在馬場上馳騁、創 PB（personal best），但一個人參加賽事有時總會想偷懶，或是沒有練跑的動力！別擔心，專業運動品牌 SKECHERS 聽到你的呼喊了，首創以團體積分的方式，邀請各大跑團一起參加「2017 SKECHERS RUN 前所未有路跑賽」，挑戰夥伴們的極限、一同創造屬於你們的團隊紀錄！

（圖片來源：運動筆記）

同 2016 SKECHERS RUN ，分為 22.5 公里超半馬菁英團體及 14 公里健跑團體組，可選擇以個人或團體方式報名。其中，22.5 公里需 8 人報名參賽（至少 2 位女性），並以團隊中最佳 6 人成績（至少 2 位女性）的完賽成績作為團體計分單位；而 14 公里團隊需 8 人報名參賽（至少 2 位女性），並以團隊中最佳 6 人成績（至少 2 位女性）完賽成績做為團體計分單位。

在手刀迅速報名後，每位夥伴一定都磨刀霍霍、迫不及待想突破團體 PB，距離比賽還有4個月，要怎麼訓練？這次有請運動筆記專業主編，同時也是跑步學堂教練的Daniel，跟大家分享訓練安排的方向，只要按部就班、循序漸進，即可一邊享受團練的樂趣，同時提升實力，在馬場一競高下。

（圖片來源：運動筆記）

第一階段：基礎耐力培養，增加體能與力量

在提升速度之前，務必要先打好體能基礎、培養基礎耐力，此時可透過規律的有氧慢跑和基礎速度訓練打底，讓身體適應有氧心率的長距離能力、避免累積疲勞。

在此階段，輕鬆跑訓練或長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）是有氧耐力訓練的有效方法之一，輕鬆跑的運動強度應介於 60-70% 最大攝氧量（Vo2max）之間，或「以低於無氧閾值或臨界速度的速度跑步，每週至少 1-2 次的輕鬆跑（10 公里以上）」，對於有氧耐力與肌力提升都有明顯的幫助。

（圖片來源：運動筆記）

第二階段：透過素質訓練提升乳酸耐力與成績

在這個階段的訓練課表中，22.5 公里和 14 公里稍有不同，14 公里需同時具備良好的乳酸耐力（Threshold*）與最大攝氧能力，22.5 公里則偏重乳酸閾值與次乳酸閾值的速度耐力，皆可透過素質訓練來逐步提升。

在 14 公里部分，素質訓練可透過乳酸門檻巡航間歇，提升比賽時近乳酸閾值配速的續航力。巡航間歇可透過 3 公里 × 3-4 組的方式進行，配速約為跑者 10 公里路跑賽的最佳成績，每組之間休息 2-3 分鐘。

舉例來說，可依能力將 8 人分為 3 組，最慢的一組先出發，間隔 2 分鐘後第二組出發，再隔 2 分鐘後第三組出發；如此一來，最慢的一組有被追上的壓力，所以會盡力維持配速，最快的一組會有想追上的拚勁而努力維持速度，可在訓練後確認是否有維持在預定配速區間，而不是因為衝動而亂了方寸。 

*乳酸耐力 Threshold（83-88% HRR）

乳酸與氫離子是運動過程中能量代謝的副產物，在較低的有氧強度區間下，乳酸會經由柯氏循環（Cori Cycle）回收並帶走氫離子，但乳酸會隨著運動強度提升與長時間的運動而持續累積。若代謝與產生無法維持平衡，血液的酸鹼值就會因氫離子濃度增加而降低，進而刺激肌肉神經造成腫脹、灼熱、甚至痠痛，導致運動表現下滑。

20-40 分鐘的持續跑是典型的乳酸耐力訓練方式之一，可以透過乳酸耐力區間的訓練來鍛鍊身體代謝乳酸的能力，常見的方式有 20-40 分鐘的門檻持續跑或 2,000-3,000 公尺一趟、共進行 3-5 趟的巡航間歇，乳酸耐力訓練屬於長跑專項體能，一般在進展末期、高峰期時實施。

（圖片來源：運動筆記）

至於 22.5 公里的素質訓練可著重在 8-12 公里的門檻持續跑，配速約為半馬比賽最佳成績，中間連續不間斷。舉例來說，可依能力將 8 人同樣分為 2-3 組，同時出發，但每隔 2 公里換人領跑，換人領跑時，最後方的跑者主動往前，讓每個人都能學習不同位置的跑步策略。

要提醒跑友們的是，無論是領跑者還是跟隨者，大前提都要專注在維持自己穩定的配速即可。由於以上 2 種訓練都是時間長、配速快、到後半段會相當辛苦的訓練，不妨透過團體練習來相互砥礪，一方面能彼此交替領跑，學習在比賽中獨跑／跟跑的配速技巧，另一方面也較不枯燥，更容易順利完成課表。

（圖片來源：運動筆記）

第三階段：高峰期訓練，以配速跑提升強度

而當接近比賽的 1-1.5 個月的高峰期訓練時，應著重在比賽配速的練習，以 95%，100%，105% 比賽配速的強度進行配速跑，熟悉比賽的節奏感，每隔兩週可穿插一次前述的素質訓練，強度較高的素質訓練將讓高峰期配速跑起來的體感更為輕鬆。

有許多跑友提出，訓練時是否要跑到足夠的公里數才能完賽？其實，比賽配速跑依跑者能力，14 公里組約跑 10 公里左右即可，22.5 公里則跑 16 公里左右即可，同樣可採取相互領跑的方式進行。

要注意的是，在接近比賽時，反而不要以間歇或長距離來訓練，而是要針對比賽特定的體能來進行專項訓練，否則可能會造成肌肉疲勞或適得其反哦。

（圖片來源：運動筆記）